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「デスクワークでからだを動かす機会が少ない」という声はとてもよく聞かれます。そんな方は、日常生活の中に自宅でもできるエクササイズを取り入れるのがおすすめです。
では、エクササイズとは具体的に何を指すのでしょうか？ 今回は、エクササイズの概要やからだを動かすことで得られる健康効果、継続のコツなどをご紹介していきます。
エクササイズとは？
エクササイズ（exercise）とは、「健康や体力の維持または増進を目的に行う運動全般」を意味する言葉。
「METs（運動強度：安静時を1としたときに、その何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を数値化したもの）×活動時間」で算出される身体活動量の単位でもあります。なお、エクササイズと似た意味をもつのがトレーニングやフィットネス。
それぞれに明確な定義があるわけではありませんが、一般的に、トレーニングというと「スポーツパフォーマンスを向上するための練習や鍛錬」といった意味合いが強いでしょう。フィットネスは「健康維持のための運動」という意味で使われ、エクササイズと極めて似ていますが、エクササイズは「からだを動かすこと」に、フィットネスは「健康維持」に重きが置かれているニュアンスをもっています。
エクササイズを行う効果
からだを動かすことの大切さはさまざまな場面でうたわれていますが、具体的にどんな効果が得られるのでしょうか？
ここではエクササイズに期待できる健康への効果を3つ紹介します。
体力や筋力の維持
私たち人間のからだに備わっている機能の多くは、使わないとすぐに衰えてしまいます。体力や筋力を維持するには、からだを動かすことが必要なのです。
なお、成長期のこどもを除き、筋肉量を増やすためには筋肉に一定以上の負荷をかけなければなりません。筋肉量を維持したり増やしたりしたい場合は、筋力トレーニング（筋トレ）を実践するのが効果的です。
生活習慣病の予防
エクササイズは、生活習慣病のリスクを高める肥満の予防、改善に効果があります。
脂肪は、食事から摂取するエネルギー量が消費するエネルギー量を上回り続けたとき、その使われなかったエネルギーによって生成されるもの。
つまり、運動不足が続くと脂肪が過剰に溜まってしまい、肥満を招く原因になります。
ストレスの解消
からだを動かすことは、肉体だけでなく精神の健康状態にもいい影響をもたらします。具体的には、ストレスの解消や気分のリフレッシュです。
ストレッチ程度でもストレス解消に効果的。
ゆっくりと息を吐きながらからだを伸ばすことで、筋肉の緊張が緩むだけでなく心拍数も低下し、心を落ち着かせてくれる副交感神経の働きが優位になります。からだも心もリラックスできますよ。
簡単に行えるエクササイズの種類
エクササイズは、日常生活で手軽に実践できるものです。ここでは、ジムなどに通わなくても自宅や生活圏内でできるエクササイズの例を紹介していきます。
軽い体操
自宅でも簡単に行えるエクササイズとしては、まず軽い運動が挙げられます。
屈伸や前屈といったストレッチ、ラジオ体操などの簡単な体操なら、誰でも始めやすいでしょう。
それから、腹式呼吸を行いながらゆっくりとポーズをとるヨガも、からだへの負荷が少なく、激しい運動が苦手な方におすすめです。
また水泳には、膝などへの負担を軽減できる、水の抵抗があることで消費カロリーが大きくなるといったメリットがあります。ダイエットしたい方にも最適です。
簡単な筋トレ
筋トレを行って筋肉量を増やすと、それに伴って基礎代謝量が増加し、消費エネルギーが増えやすくなります。太りにくいからだをつくりたい場合は、ぜひ筋トレに励んでみてください。
筋トレの具体的なメニューはさまざまですので、運動習慣の有無や現在のからだの状態、目的に応じて、自分に合った強度になるよう調整しましょう。
強度を高めるには、動作を大きく、速度を落として行うことを心がけてください。
このポイントを押さえて継続すれば、ダンベルなどの器具を利用しなくても、自身の体重を使ってからだに負荷をかける「自重トレーニング」で十分に効果が期待できます。なお、筋肉を大きくしたい場合には、各部位を限界まで追い込むことがポイントです。
また、筋トレで筋肉が受けたダメージは48～72時間かけて修復し、このときに筋肉が成長するので（この一連の流れを「超回復」といいます）、週に2～3回程度を目安に取り組みましょう。
ウオーキング
特別な技術やアイテムが必要ないウオーキングも、日常に取り入れやすいエクササイズの代表格。
有酸素運動のひとつで、20分ほど継続すると脂肪をエネルギーとして消費するようになるため、ダイエット効果も期待できますよ。移動中にも実践できるので、忙しい方や運動初心者にもおすすめです。
また、ウオーキングに慣れてきたら、より負荷が高いジョギングにチャレンジするのもいいでしょう。息が軽く弾む程度の負荷で、1回あたり20～30分ほどを目安に実践してください。
長時間続けると、脂肪だけでなく筋肉のアミノ酸も消費され、その際に筋肉が分解されてしまいます。筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことを目指すなら、時間には注意して実施する必要があります。
なお、普段運動しない方がいきなりジョギングを始めると、からだを傷めてしまうおそれがあります。まずはウオーキングから始め、くれぐれも無理のないようにしてください。
なお、高い強度の有酸素運動をする場合には、運動前にアミノ酸を補給したり、運動後に糖質を補給したりすれば筋肉量が落ちにくくなります。
エクササイズを継続するコツ
エクササイズは継続することが大事ですが、「いつも三日坊主で長続きしない」という方は多いのではないでしょうか？
そんな方は次のコツを意識して、ぜひ運動する習慣を身につけてください。
隙間時間を活用する
運動を習慣にするには、日常生活の隙間時間を上手に活用するのがポイント。例えば、自宅でテレビを見ている時間に、ストレッチや筋トレをしてみましょう。
他のことと運動をあわせて行う「ながら運動」なら、運動が嫌いな人でも継続しやすいですよ。
また、筋トレは5分ほど実施するだけでもからだに十分な刺激を与えられます。思い立ったときにぜひ挑戦してみてください。
日常生活でも動くことを意識する
実は日常生活の中には、非運動性熱生産（Non Exercise Activity Thermogenesis、略してNEAT）といって、スポーツなどの運動によらないエネルギーを消費できる活動が多々あります。
具体的には、家事や買い物、通勤などです。一つひとつの消費エネルギーは微々たるものでも、積み重ねることで、着実に健康づくりにつながっていきます。
エレベーターやエスカレーターは極力使わずに階段を選ぶ、最寄り駅のひと駅前で降りて歩く、ちょっとした距離は自転車を使わないなど、日々の暮らしの中でNEATを高める意識をもつといいでしょう。
健康のためにエクササイズを行おう
健康なからだを維持するためには、運動を継続することがとても大切。今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひ毎日の生活の中に上手にエクササイズを取り入れてみてください。
ハードルが高く感じる方は、日常の活動で少しでも多くからだを動かすことを意識することからスタートしましょう。
また、健康管理やダイエットを継続するには、先にご紹介したコツを意識するとともに、効果を可視化することも重要。 体組成計を使って、からだの状態や消費カロリーなどの数値を定期的にはかることも習慣にしてくださいね。
